~*~Dr . Amerinia ~*~

دکتر رضا آمری نيا: بخش اول-امروزه در تمام رسانه ها از جمله مطبوعات، تلويزيون و راديو از فوايد ورزش بسيار سخن گفته مى شود و بر نقش مهم آن در سلامتى تاكيد مى گردد ولى ذكر اين نكته ضرورى است كه ورزش بدون تغذيه مناسب ممكن است اثرات مفيدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسيارى از ورزشكاران كه فعاليت هاى سنگينى از جمله بدنسازى و يا وزنه بردارى و يا حتى ساير ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذيه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهيدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئين ها استفاده كرده كه در نهايت باعث تحليل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود.
ابتدا لازم است يك ورزشكار نياز به انرژى خود را جهت انجام فعاليت هاى ورزشى بداند. اگر ما ورزش را در سه گروه سبك، متوسط و شديد تقسيم بندى كنيم نياز به انرژى يك ورزشكار در فعاليت سبك حدود
۱۰۰ _ ۷۵ كيلوكالرى در ساعت است. اين ميزان در فعاليت متوسط به حدود ۳۰۰ _ ۱۰۰ كيلوكالرى در ساعت و در فعاليت شديد به حدود ۵۰۰ كيلوكالرى در ساعت مى رسد. براى فهم اين مقادير لازم است بدانيد كه ۱۰۰ گرم شكر حدود ۳۸۰ كيلوكالرى انرژى دارد. گروه هاى غذايى به شش دسته تقسيم مى شوند. كربوهيدرات ها، چربى ها، پروتئين ها، ويتامين ها، املاح معدنى و آب اين شش گروه را تشكيل مى دهند كه به شرح مختصرى در مورد نقش اين گروه هاى غذايى در ورزش و نحوه مصرف آنها اشاره مى شود.
• كربوهيدرات ها
كربوهيدرات ها يا به عبارت ديگر مواد قندى بهترين منبع سوخت براى ورزشكاران هستند چرا كه اين گروه براى سوختن نياز به اكسيژن كمترى در مقايسه با چربى ها و پروتئين ها دارند و انرژى را سريع تر آزاد مى كنند و اين همان اساس ورزش هاى غيرهوازى است كه در آنها سرعت و شدت مهم است به طورى كه در ورزش هاى سرعتى با توجه به اينكه انرژى اى لازم است كه سريعاً در دسترس باشد نقش مهمى را كربوهيدرات ها به عهده دارند. هر فرد عادى در رژيم غذايى روزانه خود حدود ۶۰ _ ۵۰ درصد انرژى مورد نياز را از كربوهيدرات ها دريافت مى كند. در صورتى كه يك ورزشكار با توجه به افزايش نياز به منبع انرژى از اين گروه بايستى بيشتر مصرف نمايد به طورى كه يك ورزشكار بايستى برنامه غذايى خود را طورى تنظيم كند كه انرژى مورد نياز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از كربوهيدرات ها تامين كند. به عبارت ديگر حدود
۱۰ -۶ گرم به ازاى هر كيلوگرم وزن بدن فرد ورزشكار كربوهيدرات نياز دارد.
بايستى به اين نكته توجه كرد كه اگر يك فرد ورزشكار به جاى كربوهيدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئين استفاده كند نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرين و مسابقه مطلوب و حتى براى كاهش وزن را تامين كند.
• گروه چربى ها
با وجود آنكه اغلب افراد تلقى نامناسبى از چربى دارند ذكر اين نكته ضرورى است كه چربى به عنوان يك ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اينكه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است نقش هاى بسيار مهم ديگرى دارد كه براى سلامتى انسان حياتى است. از جمله اينكه چربى جزء لايه هاى مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما يك لايه محافظتى براى بدن ايجاد مى كند، در ساخت هورمون هاى مختلف بدن نقش دارد، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده كه در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ مى كند و بالاخره اينكه نقش مهم ترميمى در بافت هاى آسيب ديده ايفا مى كند.چربى براى سوختن نياز به اكسيژن بيشترى دارد و به همين دليل به عنوان منبع انرژى هوازى يا ايروبيك شناخته مى شود. اين گروه از مواد غذايى در ورزش هاى استقامتى و سنگين به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب مى شود. از آنجايى كه ورزشكاران به يك منبع انرژى سريع و در دسترس نياز دارند بنابراين ميزان مصرف چربى توصيه شده براى اين افراد كمتر از افرادى است كه اين مقدار براى آنها حدود ۲۵ _ ۲۰ درصد در مقابل ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غيرورزشكار است.
• گروه پروتئين ها
پروتئين ها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى شوند چرا كه اين مواد منبع گرانبهايى هستند. اين گروه شامل انواع گوشت ها از جمله قرمز و سفيد هستند و در مقايسه با كربوهيدرات ها و چربى ها ميزان انرژى اى كه آزاد مى كنند كمتر و البته پرهزينه تر است ولى با توجه به اينكه پروتئين ها براى ترميم نواحى آسيب ديده بدن بسيار ضرورى است و از طرفى ورزشكاران بيشتر در معرض آسيب و جراحت قرار دارند نياز ورزشكاران به پروتئين كمى بيشتر از يك فرد غيرورزشكار است.
ورزشكاران بايستى اين مسئله را هميشه مدنظر قرار دهند كه رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پرپروتئين يا پيش سازهاى آنها كه تحت عنوان اسيدهاى آمينه هستند افزايش نمى يابد بلكه اين ورزش است كه باعث بزرگ شدن عضلات مى گردد.
لينک روزنامه: http://www.sharghnewspaper.com/840922/html/sport2.htm