|
تبيان: داشتن استرس به همراه برنامه غذايي نامناسب باعث ايجاد خستگي مي شود. خستگي مزمن به سختي قابل تشخيص است. اين حالت(خستگي مزمن ) طوري است که شخص دائماً احساس خستگي مي کند و با استراحت کردن برطرف نمي شود و تا 50 درصد ميزان فعاليت فرد را کاهش مي دهد که اين حالت تا 6 ماه ادامه دارد. مهمترين عامل ايجاد خستگي، کمبود انرژي در بدن است. البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کم خوري و ضعف، در ايجاد خستگي مزمن موثر است. دريک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود65 تا 70 درصد کالري از طريق کربوهيدرات ها و حدود 15 تا 20 درصد کالري از طريق چربي تامين مي شود. کربوهيدرات مورد نياز بايد از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل ميوه هاي تازه، سبزيجات، غلات سبوس دار و پروتئين مورد نياز از حبوبات، سويا ،ماست، ماهي، ميگو ، مرغ و چربي مورد نياز بايستي از منابعي مثل آجيل، روغن هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون، ذرت، سويا، کا نولا ،شير و لبنيات کم چربي تأمين شود. مواد غذايي که در ايجاد خستگي مؤثرند عبارتند از: نان سفيد بدون سبوس،( مثل باگت و لواش و فانتزي) گوشت قرمز، روغن هاي نباتي جامد، شکر و مواد غذايي فرايند شده مثل کنسرو، نوشابه و... . مواد غذايي که احساس خستگي را کاهش مي دهند يا آن را از بين مي برند شامل موارد زير است: | هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد. |
* کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار، ميوه ها و سبزي ها * غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم * مواد غذاهايي غني از آهن * مواد غذايي غني از ويتامين هاي گروه B، منابع ويتامين هاي گروه B شامل : مخمر ( ماءالشعير ) – جوانه گندم و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت * مواد غذايي غني از ويتامين C، منابع ويتامين C عبارتنداز: سبزيجات ، ميوه هاي تازه ، مرکبات،(پرتقال، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي، کيوي) انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هندوانه ، طالبي، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز * مصرف مکمل در درمان خستگي موثر است. مکمل کارني تين، آهن، پتاسيم ، منيزيم، ويتامين E، سلنيم و کوآنزيم هاي Q10 باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي مي شوند. هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد. براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته باشيد. منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهي، بادام زميني ، شير ، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجيل توصيه هاي تغذيه اي زيربراي جلوگيري از خستگي مفيد مي باشند: | غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند. |
1- اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد، در حقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست داده ايد. صبحانه مي تواند شامل شير ، نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي ، عسل ، تخم مرغ ، خامه و مربا باشد . البته اين بدين معنا نيست که، تمام اين مواد غذايي را با هم در صبحانه بخوريد ، بلکه هر روز مي توانيد تعدادي را انتخاب کنيد. 2- در طي روز وعده هايي غذايي کوچک با فاصله ي زماني کم مصرف کنيد. مثلاً بجاي سه وعده ي پر حجم ، 6 وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد. (3 وعده اصلي + 3 ميانه وعده) 3- کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از بروز خستگي موثر است. مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه، کاکائو، نوشابه هاي سياه و چاي است. مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شيريني جات است. غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند. 4 - براي دريافت انرژي بالا، شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد، بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد. منابع غذايي کربوهيدرات پيچيده شامل : برنج، گندم و ساير غلات، نان، ماکاروني، سيب زميني و سبزيجات است. 5- کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي مي شود.اسيدهاي آمينه ها (واحدهاي سازنده پروتئين) براي حفظ و ترميم هر کدام از اندام هاي بدن ما ضروري هستند. منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتند از : تخم مرغ ، شير و لبنيات ، انواع گوشت و حبوبات 6 - کمبود منيزيم باعث احساس خستگي مي شود. مهم ترين مواد مغذي که خستگي را از بين مي برند ، شامل ويتامين هاي گروه B، ويتامين C و منيزيم است. زيرا اين مواد مغذي ، سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند. منابع مورد استفاده : WWW.ALLTHINGSWELL.COM/FATIGUE.CFM HTTP://WWW.WHOLEHEALTHMD.COM/HK/REMEDIES/DISP/1,1459,463,00.HTML ترجمه و تنظيم: ولد خاني – کارشناس تغذيه تبيان
|
