بسياري از متخصصين تغذيه معتقد هستند كه صبحانه
از مهمترين وعده هاي غذايي است. پس بدون خوردن
آن از منزل خارج نشويد.
با انجام دادن اين توصيه ها موفق ميشويد از وزن خود كاسته و برنامه غذايي كاملي داشته باشيد. لزوما نبايد تمام اين موارد را يكجا وارد برنامه خود كنيد، بلكه بهتر است قدم به قدم پيش برويد و هر هفته يك نكته را به روش تغذيه خود اضافه كنيد. ناگهان متوجه ميشويد كه برنامه غذايي خود را به كلي تغيير داده ايد و در نزديكي هدف نهايي خود هستيد.
رژيمهاي غذايي مد روز و تبليغات مختلف درباره مواد لاغر كننده، اغلب بي اساس و روشهايي نا سالم هستند و شما را به نتيجه مطلوب نمي رسانند اما يك برنامه متعادل غذايي و ورزشي، اينكار را انجام ميدهد.
صبحانه بخوريد
بارها و بارها ثابت شده است كساني كه به خوردن صبحانه عادت دارند در كنترل وزن خود بسيار موفقتر از كساني هستند كه صبحانه نميخورند. علاوه بر اين، هنگامي كه مشغول ورزش صبحگاهي هستيد (و اين يكي را حتما بايد انجام دهيد) خيالتان راحت است كه ماهيچه ها بعد از بي غذا ماندن در طول شب، سوخت كافي دارند. صبح بهترين زمان سوزاندن چربي است زيرا مقدار گليكوژن (نشاسته حيواني)، قند خون و انسولين در بدن بسيار كم است.
اما اگر شما از صبحانه صرف نظر كنيد، اين زمان ميتواند بهترين موقع براي از بين بردن ماهيچه هم باشد زيرا ميزان كم گليكوژن صبحگاهي و ميزان بالاي هورمون كورتيزول (cortisol) كه مسئول دگرگوني بافتها است، ماهيچه ها را تحليل ميبرد.
تعجب نكنيد!
مصرف مواد قندي شما بيشتر را گرسنه ميكند.
قند كمتر مصرف كنيد
عادت كنيد نوشته هاي روي بسته بندي مواد غذايي را بخوانيد. قند تقريبا در تمام مواد غذايي و نامهاي تجاري پنهان شده است. يك قاشق غذا خوري سس گوجه فرنگي، 3 گرم از 4 گرم كربوهيدرات خود را از شكر ميگيرد. يك نوشابه گازدار، 350 ميلي ليتري، 40 گرم شكر دارد و تمام كربوهيدرات آن از قند است. حالا چرا اين مساله آنقدر مهم است؟
دليل آن ساده است، قند بسيار سريع هضم ميشود و موجب بالا رفتن سريع قند خون ميشود. در اين حالت بدن مقدار زيادي انسولين ترشح ميكند و انسولين به سرعت كلوكز موجود در خون را پاك ميكند تا ميزان قند خون پايين بيايد. كم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگي، ضعف، بيحوصلگي را افزايش داده، انرژي بدن را كاهش ميدهد. احساس ولع براي مواد قندي در اثر همين چرخه هاي بالا و پايين رفتنهاي نادرست و بد فرجام قند خون است.
تعداد وعده هاي غذاي خود را افزايش دهيد
تحقيقات نشان داده است كساني كه تعداد 6-4 وعده كوچك در روز غذا ميخورند، نسبت به كساني كه 3-2 وعده غذا ميل ميكنند، حتا اگر ميزان كالري مصرفي هر دو گروه يكي باشد، چربي كمتري در بدن خود ذخيره ميكنند. دليل اين امر، حفظ ميزان قند خون در يك حد مشخص است.ترشح بيش از اندازه انسولين آنزيمهايي كه كار ذخيره چربي را بر عهده دارند را فعال ميكند و چربي را از درون جريان خون به سمت سلولهاي چربي ميراند.
همچنين ميزان بالاي انسولين،ترشح آنزيمهايي را كه موجب شكستن و دفع چربيهاي موجود در بدن هستند را متوقف ميكند. تنظيم ميزان قند خون و انسولين با استفاده كمتر از كربوهيدراتهاي ساده، مصرف بيشتر كربوهيدراتهاي مركب، خوردن مواد فيبر دار و مصرف كربوهيدراتها با پروتئين كم چربي در هر سه ساعت، انجام پذير خواهد بود.
طبخ درست و مصرف مواد پروتئيني علاوه بر
رساندن انرژي به بدن، تبديل به چربي نخواهد شد.
پروتئين مصرف كنيد
مراقب باشيد تا متناسب با ميزان فعاليت روزانه خود پروتئين مصرف كنيد. پروتئين سوخت و ساز بدن را سريع ميكند زيرا بدن براي هضم و آماده استفاده كردن آن بايد بيشتر از زماني كار كند كه به آن كربوهيدرات يا قند داده ايد. خاصيت ديگر پروتئين اين است كه بر خلاف بيشتر مواد غذايي، به چربي تبديل نميشود.
از غذاها و خوراكيهاي آماده بپرهيزيد
هرچه غذاي شما به طبيعت نزديكتر باشد، بهتر است. آيا اين روزها به فهرست مواد تشكيل دهنده خوراكيها دقت كرده ايد؟ در اغلب موارد بايد دانشمند باشيد تا بدانيد اين مواد چه هستند. بهترين كار اين است كه غذاهاي طبيعي و بي خطري مانند ميوه، سبزيجات، دانه هاي خوراكي و گوشت كم چربي مصرف كنيم.
از سبزيجات غافل نشويد
منظور از سبزيجات، سيب زميني سرخ كرده نيست! سعي كنيد هر قدر ميتوانيد به وعده هاي سبزيجات روزانه خود بيافزاييد. سبزي ها منبع غني فيبر هستند و شما را در بين وعده ها سير نگه ميدارند. آنها سرشار از آنتي اكسيدان (مواد ضد پيري)هم هستند. بهترين روش استفاده از آن هم، خام خوردن يا بخار پز كردن آنها است. فقط روي آن يك سس چرب و غليظ نريزيد!
پروتئين و كربوهيدرات را با هم مصرف كنيد
اگر ميخواهيد قند خون خود را ثابت نگه داريد، كربوهيدراتها را به تنهايي مصرف نكنيد. سعي كنيد همواره غذايي متعادل ميل كنيد كه در آن پروتئين، كربوهيدرات و چربيهاي سالم وجود داشته باشد. در اين حالت احساس سلامتي خواهيد كرد و ماهيچه هيتان هم تغذيه ميشوند.
غذاي خود را شخصا تهيه كنيد
اين كار چند دليل دارد، اول اينكه غذاي خانگي ارزانتر است و دوم اينكه شما دقيقا ميدانيد چه چيزي ميخوريد، در زمان هم صرفه جويي خواهيد كرد، زيرا زمان پختن شش قطعه فيله مرغ با پختن يك يا دو قطعه آن تفاوتي ندارد. شما ميتوانيد يك باره غذاي سه وعده خود را آماده كنيد و هر بار كمي برنج قهوه اي آب پز (بدون روغن) يا يكي دو سيب زميني به آن اضافه كنيد و غذايي سالم و سريع ميل كنيد.
آب بنوشيد
زياد هم بنوشيد. اكثر مردم بدون اينكه بدانند، دچار كمبود آب بدن هستند.نوشيدن روزانه 3 ليترآب بنوشيد.علاوه بر آن اگر چاي يا قهوه زياد مصرف ميكنيد، بايد در مقابل هر فنجان، يك ليوان بزرگ آب بنوشيد. تمرينهاي ورزشي هم اين ميزان را افزايش ميدهد و بايد براي هر تمرين سخت ورزشي دو ليوان آب در نظر گرفت.
بيشتر ورزش كنيد
براي به دست آوردن بهترين نتيجه در داشتن بدني سلامت، ورزش را به برنامه غذايي صحيح خود اضافه كنيد. سعي كنيد بيشتر روزهاي هفته برنامه ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد. بهتر است ورزش شما هم قدرتي باشد هم ورزش ايروبيك.
اگر تازه كار هستيد، از هفته اي دو جلسه تمرين قدرتي شروع كنيد و آن را به 4 روز افزايش دهيد. تمرينات سرعتي و ايروبيك را تا حد امكان انجام دهيد و سعي كنيد در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازيد. در صورت داشتن سن بالاي 40 سال يا داشتن مشكل خاص بدني، به خصوص تنفسي و قلبي قبل از آغاز هر نوع فعاليت ورزشي با پزشك خود مشورت نماييد.
SeniorFitness.com
http://www.farya.com/id/761
