فيبرخوراكي در واقع بخش غير قابل هضم غذاهاي گياهي
است كـه از سيـسـتم گوارشي بدن، بدون تغيير عبور مي
كـنـد. جنـس فيـبـرها كـربوهـيــدرات هـــاي كمپلكس (پلي
سـاكـاريـد) بـوده و در گيـاهــان، مـيـوه ها و دانه ها موجود
ميباشند. فيبرهاي رژيمي:
1- ليگنين(lignin): كربوهيدرات نبوده بلكه يك تركيب پلي فنوليك است و در ديواره سلولي گياهان و دانه ها موجود ميباشد.( به ويژه در توت فرنگي، گندم و سبزيجات ريشه اي)
2- سلولز(cellulose):پليمر گلوكز ميباشد كه در ديواره سلولي تمام گياهان وجود دارد.
3- همي سلولز(hemicellulose): پليمر گلوكز ميباشد و ديواره سلولي گياهان يافت ميشود. (به ويژه در سبوس و دانه هاي كامل)
4- بتا گلوكان(beta-glucan): پليمر گلوكز ميباشد. گرانرو، محلول و قابل تخمير است .جو، جو دوسر،قارچهاي خوراكي و مخمر آبجو غني از بتا گلوكان ميباشند.
5- پكتين ها (pectins): پلي ساكاريد هاي گرانرو بوده و به وفور در ميوه ها (نظير سيب، آلو و پرتغال) يافت ميشود. در صنعت از پوست مركبات استخراج شده و به عنوان عامل ژله ساز استفاده ميگردد.
6- صمغ ها(gums): پلي ساركاريدهاي گرانرو (ويسكوز) ميباشند كه در دانه ها يافت ميشوند. مانند صمغ گوار(GUAR) كه به عنوان ماده امولسيون كننده و غليظ كننده در صنعت غذايي مصرف ميشود. صمغ گوار در كاهش وزن بسيار موثر است.
7- اينولين(inulin) و اوليگوفروكتوز(oligofructose): از واحدهاي فروكتوز تشكيل يافته و قابل تخمير ميباشند. در پياز، كنگر فرنگي (آرتيشو) و كاسني يافت ميشوند.
8- نشاسته مقاوم(resistent starch): در روده باريك هضم نشده و مانند فيبر عمل ميكنند. سيب زميني پخته شده سرد، پاستا، برنج، لوبيا پخته و موز نارس حاوي نشاسته مقاوم ميباشند.
9- موسيلاژ(mucilage): يك اگزو پلي ساكاريد گرانرو ميباشد كه برخي گياهان توليد ميكنند. دانه هاي پسيليوم(PSILLIUM) حاوي موسيلاژ ميباشند.
نكته: موسيلاژ، صمغ ها و پكتين ها اجزاء چسبناك گياهان ميباشند كه محلول در آب هستند.
نكته: سبزيجات ريشه اي شامل چغندر، شلغم، هويج، سيب زميني، پياز، موسير، ريشه جعفري و سير ميباشند.
دانه هاي كامل (whole grains) كدامند؟
دانه غلات از 3 قسمت آندوسپرم(endosperm)، گياهك و يا رويان(germ) و سبوس(bran) تشكيل يافته است. گياهك در حدود 5 درصد وزن دانه غلات را تشكيل داده و سرشار از پروتئين، چربي، آنتي اكسيدان و ويتامينهاي گروه B و E ميباشد. آندوسپرم كه در حدود 83-87 درصد وزن دانه غلات را تشكيل ميدهد و حاوي مواد نشاسته اي و پروتئين ميباشد. سبوس كه پوسته خارجي و حدود 14 درصد وزن دانه غلات را تشكيل ميدهد، حاوي فيبر، ويتامينهاي گروه B و مواد معدني ميباشد. در دانه هاي كامل و يا تصفيه نشده سبوس و گياهك دانه ها نيز حفظ ميگردد. اما در دانه هاي تصفيه شده سبوس و گاهي اوقات گياهك طي فرايند سبوس گيري از دانه غلات جدا ميگرند. بنابراين دانه هاي تصفيه شده تنها داراي آندوسپرم ميباشند. علت سبوس گيري و تصفيه دانه ها افزايش ماندگاري غلات ميباشد.
منافع سبوس و گياهك براي سلامتي:
سبوس و گياهك غني از فيبر، آنتي اكسيدان، پروتئين، مواد معدني(منيزيوم، منگنز، مس، پتاسيم، روي، مس، آهن، فسفر و سلنيوم)، ويتامين هاي نياسين، B6،E و فولات ميباشند.
دانه هاي كامل (سبوس دار): ذرت بوداده، برنج قهوه اي، نان هايي كه با آرد گندم كامل تهيه گرديد اند.
دانه هاي تصفيه شده: پاستا ها، برنج سفيد، نان سفيد و اغلب بيسكوئيت ها و كيك ها.
تقسيم بندي فيبرهاي خوراكي:
1- فيبرهاي محلول(SOLUBLE):در انحلال با آب به يك ژله نرم تبديل ميشوند، اما حجم مدفوع را افزايش نميدهند.
منابع فيبر محلول:
1- حبوبات مانند نخود فرنگي، لوبياي سويا، باقلا، لوبيا و عدس.
2- جو دوسر.
3-برخي ميوه ها نظير سيب، توت فرنگي، توت، شاه توت، موز، توت فرنگي، گلابي، انبه، انجير، هلو و مركبات.
4-برخي سبزيجات مانند بروكلي، هويج و سيب زميني.
5-دانه هاي پسيليوم.
6-بذر كتان.
7- بتاگلوكان، صمغ ها، پكتين ها، موسيلاژها و برخي همي سلولزها محلول ميباشند.
خواص فيبرهاي محلول:
1-سرعت حركت و عبور غذا از روده ها را كاهش ميدهند.
2-با كند ساختن سرعت جذب گلوكز در تنظيم قند خون موثر ميباشند. (به ويژه در افراد ديابتي)
3-با اتصال به نمكهاي صفرا و اسيدهاي چرب جذب كلسترول را كاهش ميدهند. (كاهش سطح كلسترول خون)
4- در پيشگيري و درمان بيماريهاي هموروئيد(بواسير)، يبوست و ديورتيكوليت(DIVERTICULITIS) (كه عبارت است از التهاب ديورتيكول(DIVERTICULA) كه بيرون زدگي هاي كوچك و كيسه مانند درديواره روده بزرگ ميباشند) موثر ميباشند.
2-فيبرهاي غيرمحلول(INSOLUBLE): باعث حجيم شدن مدفوع ميگردند. افزايش حجم مدفوع از يك سو باعث افزايش وزن مدفوع ميگردد، كه جلو راندن آن توسط انقباضات روده اي آسانتر انجام ميگريد، از سويي اين افزايش حجم باعث ميگردد تا مدفوع آب بيشتري را در خود نگه داشته و اجابت مزاج راحت تر انجام گيرد.
منابع فيبر غيرمحلول:
1-دانه هاي كامل.
2-سبوس.
3-مغزها(آجيل) و دانه ها.
4-برخي سبزيجات نظير كرفس، گل كلم، لوبياي سبز، گوجه فرنگي، هويج و كاهو.
5-برنج قهوه اي و بذر كتان.
6-پوست ميوه ها و سبزيجات ريشه اي.
7-سلولز، ليگنين، برخي پكتين ها و همي سلولزها غير محلول ميباشند.
خواص فيبرهاي غير محلول:
1-مدفوع را حجيم تر و نرم تر ميسازند و باعث تسريع عبور غذا از سيستم گوارشي و اجابت مزاج راحت ميشوند.
2-PH (اسيديته) روده ها را كنترل و متعادل ميسازند.
3-حركات روده را نظم ميبخشند.
4-در پيشگيري و درمان چاقي، بواسير و سرطان روده موثر ميباشند.
تقسيم بندي فيبرها از لحاظ گرانروي:
فيبرهاي گرانرو (ويسكوز)(viscous): برخي فيبرها يك محلول و يا ژل گرانرو در آب توليد ميكنند. اين خاصيت فيبرها سبب ميگردد تخليه معده كند تر صورت گرفته، جذب برخي ريز مغذي ها در روده ها به تاخير افتاده و سطح كلستروم سروم كاهش يابد. پكتين، بتاگلوكان، برخي صمغ ها و پسيليوم گرانرو ميباشند. اما سلولز، ليگنين و برخي همي سلولزها غير گرانرو (nonviscous) ميباشند.
تقسيم بندي فيبرها از لحاظ قابليت تخمير شدن:
برخي فيبرها توسط باكتري هاي روده كه در قولون (روده بزرگ) مستقرهستند تخمير ميشوند و به اصطلاح قابل تخمير(fermentable) ناميده ميگردند. اين امر باعث ازدياد باكتريهاي مفيد در فلور روده (و جلوگيري از رشد باكتري هاي بيماريزا ) و همچنين شكل گيري اسيدهاي چرب با زنجيره كوتاه نظير استات(acetate)، پروپيونات(propionate) و بوتيرات(butyrate) و گازها ميگردد. اسيدهاي چرب با زنجيره كوتاه ميتوانند جذب گرديده و توليد انرژي كنند. پكتين ها، بتاگلوكان، صمغ ها (صمغ گوار)، اينولين و اوليگو فروكتوزها قابل تخمير اما سلولز و ليگنين غير قابل تخمير ميباشند. غذاهاي غني از فيبرهاي قابل تخمير شامل جودوسر، جو، ميوه ها و سبزيجات ميباشند. سبوس گندم غير قابل تخمير(nonfermentable) است. اغلب فيبرهاي محلول قابل تخمير بوده و ممكن است ايجاد نفخ و گاز كنند.
خواص كلي فيبرها:
1-با كاهش سرعت عبور غذا از سيستم گوارش و كاهش تراكم انرژي در غذا باعث افزايش احساس سيري ميگردند.
2-در كنترل وزن موثر مي باشند.
3-ريسك سرطان روده بزرگ را تا 40 درصد كاهش ميدهند. فيبرهاي غير محلول با افزايش سرعت عبور مواد غذايي از سيستم گوارش سبب ميگردند تا بدن در معرض مواد سمي كمتري، كه حين هضم توليد ميگردد، قرار گيرد.
4-ريسك ابتلا به ديابت تيپ 2 را كاهش ميدهند.
5-كمك به كاهش كلسترول بد(LDL) بدون كاهش كلسترول خوب(HDL) تا 15 درصد. حفاظت از قلب و عروق.(فيبرهاي محلول)
6-فيبرها باعث ميگردند تا افزايش سطح گلوكز خون پس از صرف غذا آهسته تر صورت گيرد.(فيبر هاي محلول)
7-كاهش وزن. فيبر ها فاقد كالري ميباشند. اما بخاطر خاصيت جذب آب در فرد احساس پري و سيري ايجاد ميكنند. براي مثال يك سيب بيشتر از آب سيب كه از ميزان كالري يكساني نسبت به آن برخوردار است، احساس سيري پديد مي آورد. همچنين مواد غذايي حاوي فيبر به جويدن بيشتري نياز داشته، بنابراين دريافت كالري زياد در زمان اندك غير ممكن مي گردد.
8-پژوهشها حاكي از آنست كه مصرف فيبر ريسك ابتلا به سرطان سينه را نيز كاهش ميدهد.
9-فيبرها با متسع ساختن روده ها اسپاسم مجاري معده و روده را نيز كاهش ميدهند.
10-در پيشگيري و درمان يبوست، ديورتيكوليت، هموروئيد (بواسير)، سندرم روده تحريك پذير، كلسترول بالا و چاقي مفيد وموثر ميباشند.
ميزان توصيه شده دريافت فيبر روزانه:
بزرگسالان 20-35 گرم در روز-در كودكان سن+5 گرم در روز (مثلا كودك 4 ساله به 9 گرم فيبر نياز دارد)
نكته:دريافت روزانه فيبرهاي غير محلول بايستي بيشتر از فيبر هاي محلول باشد.
نكته:مصرف روزانه بيش از 50 گرم فيبر در افراد مستعد باعث انسداد روده اي ميگردد.
اثرات منفي فيبر:
مصرف فيبر باعث كاهش جذب ويتامينها، مواد معدني، پروتئين ها و كالري ها از روده ميگردد. (مورد اخير براي افراد چاق مفيد است) اما اين مسئله در افراد سالم مشكل ساز نميباشد. برخي فيبرهاي غير محلول ميتوانند به برخي مواد معدني نظير كلسيم، منيزيوم، فسفر و آهن متصل شده و مانع جذب آنها گردند. بنابراين افرادي كه از مكملهاي مواد معدني و ويتامينها استفاده ميكنند نبايد همزمان با آنها فيبر غيرمحلول نيز مصرف كنند.
عوارض جانبي مصرف فيبر:
افرادي كه بطور ناگهاني دريافت فيبر روزانه خود را افزايش ميدهند ممكن است به دل پيچه، نفخ، افزايش گاز روده اي و كم آبي دچار گردند. با رعايت نكات زير اين عوارض را به حداقل برسانيد:
1-دريافت فيبر را به تدريج افزايش دهيد.
2-همراه با فيبر آب كافي بنوشيد. (روزي 2 ليتر)
نكته:فيبرهاي غيرمحلول را هنگام مصرف بايد خوب بجويد.
چگونه دريافت فيبر روزانه خود را افزايش دهيد:
1-حداقل روزي 5 وعده ميوه و سبزيجات متنوع مصرف كنيد.
2-دانه هاي كامل را جايگزين دانه هاي تصفيه شده كنيد.
3-براي صبحانه از غلات كامل استفاده كنيد.
4-حداقل هفته اي يكبار لوبياي پخته، باقلا، عدس و يا لپه مصرف كنيد.
5-مغزها (آجيل) و ذرت بوداده را جايگزين مصرف چيپس سيب زميني و پفك كنيد.
6-ميوه ها را با پوست بخوريد.(حتي سيب زميني)
7-جاي مصرف آب ميوه از ميوه هاي تازه استفاده كنيد.
8-برنج قهوه اي را جايگزين برنج سفيد كنيد.
9-غذاهاي متنوع مصرف كنيد تا هر دو نوع محلول و غير محلول فيبر را دريافت كرده باشيد.
10-آردهاي سبوس دار را جايگزين آردهاي سفيد و فاقد سبوس كنيد.
مكملهاي فيبر:
بـراي كـاهـش كـلستــرول، ريســك ابتلا به سرطان قولون، كاهش وزن،
درمان سندرم روده تحريك پذير تجويز ميگردند.
نكته: تمام مكملهاي فيبر را بايد با مايعات كافي مصرف كرد. (2 ليتر آب
در روز)
منبع: www.mardoman.com
