اصل كلي براي پيروي از برنامه هاي غذايي صحيح، مصرف غذاهاي متنوع است. رعايت اين مسئله در طول ماه مبارك رمضان نيزحائزاهميت است. مسئله قابل توجه اين است كه بر خلاف تصورعموم، نيازي نيست كه دراين ماه حجم زيادي ازغذا در وعده هاي افطار و سحر مصرف كنيد.
در طول ماه رمضان ميزان سوخت و ساز بدن شما كاهش مي يابد و ساز و كارهاي تنظيم كننده شروع به فعاليت مي كنند. مهم ترين ساز و كار فعال، سوخت چربي بدن است كه مي تواند ميزان كلسترول خون را كنترل كند وبه همين دليل نيازي به مصرف غذاهاي پركالري نيست.
برنامه غذايي را بايد طوري تنظيم كنيد كه دچاركاهش يا افزايش وزن نشويد. البته بايد توجه كنيد براي افرادي كه اضافه وزن دارند، اين ماه بهترين فرصت براي پيروي از غذاهاي سبك و كم كالري و در نتيجه كاهش وزن است.
برنامه غذايي شما در ماه رمضان بايد به گونه اي باشد كه تمام گروه هاي غذايي به صورت زير مصرف شوند:
1- نان وغلات
اين گروه شامل انوع نان، سيب زميني و ماكاروني است كه منابع خوبي از انرژي ، مواد حاوي نشاسته، پروتئين، املاح و فيبر هستند. توصيه مي شود از نان هاي كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فيبر هستند، استفاده كنيد.
2- شيرو لبنيات:
اين گروه شامل شير، ماست، پنير، دوغ و كشك است، كه منابع خوبي از كلسيم و پروتئين براي حفظ فعاليت طبيعي بدن هستند، ولي بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنيد.
3- گوشت و جانشين هاي آن:
اين گروه شامل انواع گوشت هاي قرمز و سفيد، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبي از پروتئين ، ويتامين هاي گروهB و آهن مي باشند. هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربي هاي قابل رؤيت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفيد بيشتر از گوشت قرمز استفاده كنيد.
4- سبزي ها :
از انواع سبزي به صورت پخته يا خام در برنامه رژيم روزانه استفاده كنيد. اين گروه منابع خوبي از ويتامين هايA,C و فيبر هستند.
5- ميوه ها:
اين گروه شامل انواع ميوه هاي تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب ميوه ها بوده و منابع خوبي از ويتامينC و فيبر هستند. توصيه مي شود از مركبات كه منبع خوب ويتامينC هستند، به طور روزانه استفاده كنيد و در صورت تمايل از آبميوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگي و با ميزان قند كم، مصرف كنيد.
گروه متفرقه
اين گروه شامل انواع دانه هاي گياهي از قبيل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن هاي مايع، جامد، كره ،خامه، سس سفيد هستند. هم چنين منابع خوبي براي تأمين انرژي و ويتامين محلول در چربي ( A,D,E,K) به شمار مي روند. توصيه مي كنيم مصرف روغن هاي جامد نباتي و حيواني، كره ، خامه، سس سفيد، انواع دسرها، شيريني ها و شكلات را كاهش دهيد و از روغن هاي مايع گياهي مانند زيتون و دانه هاي گياهي از قبيل پسته، بادام، فندق و بادام زميني استفاده كنيد.
چند توصيه مهم براي روزه داري
1- غذاهاي پر حجم براي سحري استفاده نكنيد. 2- از مصرف غذاهاي چرب براي سحري پرهيز كنيد.
3- از مصرف چاي زياد در سحري خودداري كنيد.
4- از كربوهيدرات هاي پيچيده مانند نان، برنج، سيب زميني دروعده سحراستفاده كنيد . مصرف اين مواد باعث كاهش حس گرسنگي در طول روز مي شود.
5- با منابع قندي و انرژي مانند خرما، آب ميوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنيد.
6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبك و كم حجم ميل كنيد. هيچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنيد.
7- مصرف شام را با استفاده از ميوه در حجم كم خاتمه دهيد.
8- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصري، شامل ميوه، شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته و بادام استفاده كنيد.
9- از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مايعات، زياد بنوشيد.
10- از مصرف انواع دسرها و شيريني هايي با شكر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري كنيد.
11- مصرف قندها و شيريني هاي طبيعي مانند خرما و توت را كه منابع خوبي از املاح، ويتامين ها و انرژي هستند، به جاي انواع شيريني تهيه شده با شكر توصيه مي كنيم.
12- مصرف غذا در وعده هاي سحر و افطار به صورتي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
13- با وجود اين كه روزه داري مي تواند، مشكلات سلامتي مانند فشار خون بالا، چربي خون بالا، چاقي و اختلالات گوارشي را بهبود بخشد، اما افرادي كه بيماري هاي مزمن مانند ديابت، بيماري هاي قلبي وعروقي، نارسايي هاي كليه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحديد پزشك مي توانند روزه بگيرند.
تبیان
