بالاخره سويا مفيد است يا مضر؟ خوب است يا بد؟ اين سوال براي هرکسي که تحقيقات ضد و نقيض مربوط به اين منبع پروتئين گياهي را خوانده باشد، خواه ناخواه، پيش مي آيد.
دکتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم درماني، به اين سوال و ساير سوال هاي ما درباره خواص سويا پاسخ مي دهد.
آقاي دکتر! اجازه دهيد با اين سوال شروع کنيم که اصلا سويا چيست؟
آنچه به عنوان پروتئين سويا در بازار عرضه مي شود، در واقع، از نوعي لوبيا گرفته شده است. به عبارت ساده تر، لوبيايي است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتئين آن استخراج شده و با روش هاي خاصي به آن شکل داده‌اند و به حالتي که در بازار مي بينيم به عنوان پروتئين سويا عرضه شده است. يعني از نظر تغذيه اي در طبقه بندي غذاها، سويا جزو حبوبات است.
پس چرا تا اين حد روي پروتئين سويا تاکيد مي شود؟
چون حبوبات و از جمله سويا از محتواي پروتئيني بالايي برخوردارند، طوري که سوياي خام پس از طبخ، چيزي حدود 50 تا 60 درصد پروتئين دارد.
آيا پروتئين سويا از نظر کيفيت و کميت با پروتئين گوشت برابر است؟
وقتي سويا طبخ مي‌شود، به دليل اينکه آب زيادي جذب مي کند، غلظت پروتئين اش حدود 15 تا 20 درصد کم مي شود که با وجود اين، باز هم پروتئين آن بسيار بالا است. پس مقدار پروتئين آن در مقايسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر کيفيت پروتئين و مرغوبيت آن نيز بايد به اين موضوع توجه کنيم که تا چه حد پروتئين سويا مي تواند نياز يک فرد را برطرف کند.
از نظر ترکيب، به طور کلي پروتئين هاي گياهي معمولا از نظر يک يا چند اسيدآمينه ضروري، کمبود دارند. برخي اسيدهاي آمينه که به طور طبيعي در بدن ساخته مي شوند، به نام اسيدهاي آمينه غيرضروري خوانده مي شوند. در صورتي که بدن، آنزيم هاي لازم براي ساخت برخي از اسيدهاي آمينه را نداشته باشد، به آن دسته، اسيدهاي آمينه ضروري مي گويند؛ يعني اگر در برنامه غذايي مصرف نشوند، علايم کمبود آن اسيد آمينه در بدن ظاهر شده و عوارضي را به دنبال خواهد داشت.
پروتئين هاي حيواني تقريبا کامل هستند و ترکيب اسيدآمينه آن ها کمبودي ندارد، اما پروتئين هاي گياهي از نظر يک يا چند اسيدآمينه محدوديت دارند.
پروتئين سويا از نظر اسيدآمينه متيونين که ضروري هم هست، کمبود دارد، اما جالب است که بدانيد اگر ما پروتئين هاي گياهي مختلفي را مصرف کنيم که از نظر اسيدهاي آمينه متفاوتي کمبود دارند، مي توانند همديگر را تکميل کنند؛ مثلا در غلات، پروتئين موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسيدآمينه ليزين محدوديت دارد و در نتيجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند، اسيدهاي آمينه آن ها همديگر را تکميل مي کنند و به عبارت ديگر، مصرف پروتئين سويا از اين نظر مشکلي ايجاد نکرده و همان مرغوبيت پروتئين حيواني را دارد.
با مصرف گوشت، آهن بدن تامين مي شود. حالا اگر سويا را جايگزين گوشت کنيم، دچار کمبود آهن نمي شويم؟
در رابطه با ميزان آهن بايد به اين موضوع اشاره کنم که ميزان آهن موجود در گوشت زياد بالا نيست و در حد يک يا يک و هفت دهم يا يک و هشت دهم ميلي گرم است، اما در سوياي خام، چيزي حدود 13 تا 14 ميلي گرم آهن داريم. البته وقتي سويا پخته مي شود، مقداري از آهن موجود در آن در آب پخت و مقداري از آن نيز در مرحله خيساندن وارد آب شده و از اين مقدار کم مي شود. اما با اين وجود، باز از نظر محتواي آهن، سويا غني تر از گوشت است.
آهن سويا هم مي تواند به خوبي آهن گوشت جذب بدن مان شود؟
در رابطه با قابليت جذب آهن سويا بايد به اين نکته اشاره کنم که آهن موجود در گوشت اگر چه کم است، اما قابليت جذب فوق‌العاده بالايي دارد، ولي آهن موجود در سويا، جذب پايين تري دارد و برخي عوامل مهارکننده جذب آهن مثل فيبر بالا در سويا به چشم مي خورد. با اين وجود، چون ميزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پايين تر آهن سويا نمره منفي براي آن محسوب نمي شود و مي تواند تامين کننده آهن بدن باشد.
در رابطه با عنصري مثل روي، چه طور؟
غالب منابع غذايي که ما براي تأمين روي مي شناسيم با آهن، مشترک هستند. بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. در رابطه با سوياي خشک بايد گفت ميزان روي موجود در آن حدود 5 تا 6 ميلي گرم به ازاي هر 100 ميلي گرم پروتئين است. طبيعي است که وقتي سويا طبخ مي شود، مقدار روي آن ناچيز شده و از اين نظر چندان غني نيست، اما فراموش نکنيم که قرار نيست همه مواد مغذي مورد نياز خود را از يک ماده غذايي بگيريم و اصل تنوع در تغذيه هم بر همين واقعيت استوار است.
به اين ترتيب، ظاهرا جايگزين کردن سويا با گوشت قرمز مشکلي ايجاد نمي کند.
بله؛ اگر فردي رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشته باشد، جايگزين کردن کامل سويا به جاي گوشت براي او مشکلي پيش نخواهد آورد و حتي اگر ذايقه فردي مزه سويا را نپسندد مي تواند آن را با يک دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نکنيم که پروتئين سويا در مقايسه با گوشت، از نظر اقتصادي مقرون به صرفه بوده و با يک فرهنگ سازي صحيح مي تواند جايگزين مناسبي محسوب شود.
يعني شما خودتان اين کار را به مراجعان تان توصيه مي کنيد؟
هر گوشتي لااقل 15 درصد چربي اشباع دارد و از اين نظر، سويا در صورتي که درست طبخ شود، مي تواند براي سلامت سيستم قلب و عروق مناسب تر از گوشت باشد.
از سوي ديگر تحقيقات بسياري نشان داده که فيتوکميکال هاي (رنگدانه هاي گياهي) موجود در سويا به ويژه استروژن هاي گياهي در سلامت عمومي بدن، پيشگيري از پوکي استخوان و حالت‌هاي قبل و بعد از يائسگي نقش موثري دارند.
در ضمن، به دليل فيبر بالا براي کارکرد سيستم گوارش مفيد بوده و سبب رفع يبوست مي‌شوند.
تهيه مصاحبه : سميه مقصودعلي
