شايد روزگاري تغذيه را فقط براي برآوردن نيازهاي طبيعي فيزيولوژيک افراد در نظر مي‌گرفتند؛ اما امروزه نه تنها تغذيه يک ضرورت زندگي محسوب مي‌شود، بلکه الگوي غذايي سالم، براي پيشرفت جوامع و ارتقاي سطح توليد و بهره‌وري در کشورها عامل مهمي برشمرده مي‌شود. مشخص شده است کارگراني که به صورت شيفتي کار مي‌کنند، دچار مشکلات گوارشي نظير زخم‌هاي گوارشي، يبوست ، اسهال، سوزش سردل (HEART BURN) و کاهش اشتها شده و نيازمند ايجاد تغييراتي در برنامه‌ي غذايي روزانه و زمان صرف غذا هستند.
بدن انسان به طور طبيعي داراي يک نظم بيولوژيک است که با خواب شبانه تنظيم مي‌شود. به هم خوردن اين نظم طبيعي موجب بروز اختلالاتي در دستگاه گوارش و ديگر دستگاه‌هاي بدن مي‌گردد. هم‌چنين استفاده زياد از قهوه(کافئين) براي بيدار ماندن در شب، خوردن غذاي چرب يا حجيم در بعد از ظهر يا شب، با عجله غذا خوردن و کمي تحرک بدني ، همگي در تشديد اختلالات ياد شده تأثير بارزي دارند.
در مراکزي که چند نوبت (شيفت) کاري دارند، نظير کارخانه‌ها، بيمارستان‌ها، فرودگاه‌ها و ادارات پليس، نظم در برنامه‌ي غذايي روزانه، توزيع متناسب انرژي در وعده‌هاي غذايي، تنوع غذايي، توجه به زمان مصرف مواد غذايي پرکربوهيدرات و پرپروتئين و تنظيم زمان خواب در کاهش خستگي و بهبود عملکرد کارکنان و افزايش رضايت‌مندي آنان مؤثر است.
لزوم ايجاد تغييرات در برنامه‌ي غذايي کارکنان
تحقيقات پيشرفته در دو دهه‌ي اخير نشان داده است که بامصرف غذاهاي پرکربوهيدرات (نشاسته‌اي و قندي)، توليد يکي از ناقل‌هاي عصبي در مغز به نام سروتونين افزايش يافته و علاوه بر بهبود خلق و خو، زمان و عمق خواب نيز بهتر مي‌شود. بنابراين توصيه به مصرف اين گونه مواد غذايي قبل از خواب در افزايش خواب و استراحت افراد نقش سودمندي دارد.
از سوي ديگرمصرف مواد غذايي پروتئيني، با افزايش توليد ناقل‌هاي شيميايي به نام کاتکول آمين‌ها در مغز(نظير نوراپي نفرين)، سبب افزايش هوشياري و رفع خواب‌آلودگي در فرد مي‌گردد. با اين توضيح ساده مي‌توان يک برنامه‌ي غذايي مناسب را براي بيداري يا خواب افراد نوبت کار(شيفتي) تنظيم کرد. در اين جا لازم به يادآوري است که غذاهاي نشاسته‌اي و پرکربوهيدرات در عين حال مي‌توانند پرحجم نيز باشند، از اين رو بايد حجم غذاي مصرفي و امکان بروز خستگي پس از آن را در نظر داشت. خوردن بيسکوييت يا کيک يا يک ليوان شير در بهبود خواب موثر است. غذاهاي حاوي هورمون ملاتونين نظير ذرت ، گوجه‌فرنگي ، برنج، جو و موز نيز به خواب منظم کمک مي‌نمايند.
از سوي ديگر غذاهاي پروتئيني نظير پنير کم‌چرب، گوشت‌ها و تخم‌مرغ آب‌پز نيز باعث ارتقاي سطح هوشياري مي‌شوند.
در برخي منابع نيز به تأثير سودمند ويتامين‌هاي گروه B و C در کاهش فشارهاي کاري و استرس اشاره شده است. پيش‌گيري از افت قندخون در زمان کار، به حفظ هوشياري کمک مي‌کند. از اين رو افزايش تعداد و کاهش حجم وعده‌هاي غذايي به حفظ قندخون کمک خواهد کرد. هم‌چنين در بسياري از پژوهش‌ها ذکر شده است که مصرف صبحانه براي حفظ هوشياري در روز و بهبود عمل کرد مغزي و ذهني نقش چشم‌گيري دارد.
توصيه مي‌شود از مصرف چاي يا قهوه ي غليظ بايد خودداري کرد، زيرا الگوي خواب را دچار وقفه مي کنند. در غير اين صورت زمان مصرف چاي يا قهوه‌ي غليظ حداقل تا 4 ساعت پيش از خواب در نظر گرفته شود.
توصيه‌هاي تغذيه‌اي
1- به افرادي که نوبت‌هاي شب کاري دارند توصيه مي‌شود که يک وعده اصلي در بعد از ظهر و يک وعده اصلي در نيمه‌ي زمان شيفت مصرف کنند. وعده‌هاي غذايي سنگين سبب خواب‌آلودگي و افت کار‌ايي مي‌شود.
2- اصل تعادل و تنوع در مصرف غذا در اين جا نيز کاربرد دارد، بدين معني که تمام گروه‌هاي غذايي اصلي در طي روز خورده شوند.
3- فاصله بين وعده‌ها نبايد بيش از 5-4 ساعت باشد.
4- در نوبت‌هاي کاري بعدازظهر لازم است که وعده‌ي اصلي در ظهر باشد و طي شيفت مصرف نشود. غذاهايي نظير گوشت کم‌چربي، سبزي‌هاي تازه، پنير رنده شده، جوجه‌ي بدون استخوان و پوست، ماکاروني، سالاد فصل، لوبياي کنسرو شده و تخم‌مرغ آب‌پز جهت شيفت کاران توصيه مي‌شود.
5- بهتر است کارکنان، غذا را با خود به محل کار ببرند و متکي به غذاي بيرون نباشند.
6- هر روز صبح، صبحانه‌ي کامل ميل شود. در ضمن آب پرتقال فراموش نگردد.
7- وعده‌هاي سبک، متعدد و حاوي نشاسته انتخاب شوند.
8- از افزودن چاشني‌ها، ادويه و روغن اضافي به غذا پرهيز شود.
9- قندهاي ساده باعث افزايش و افت قند خون متعاقب آن مي‌گردند؛ از اين رو بهتر است محدود شوند.
10- خانم هاي شيفت کار که تحرک کمي دارند نياز به املاحي نظير کلسيم دارند. ولي از سوي ديگر توصيه مي‌شود که انرژي دريافتي خود را محدود کنند.
11- در محيط هاي گرم، به دليل تعريق، امکان بروز سردرد و خشکي پوست، ابتلا به بيماري و تضعيف سيستم ايمني بدن بيش‌تر مي‌شود. به همين دليل مصرف مايعات در حين کار الزامي است. هم‌چنين کارفرمايان جهت بهبود بهره‌وري لازم است که امکان ورزش روزانه‌ي کارکنان را فراهم آورند؛ زيرا ورزش علاوه بر افزايش تندرستي جسم، در بهبود خلق و خوي افراد نيز تأثير چشم‌گيري دارد.
نتيجه‌گيري:
کارکنان سازمان‌ها و ادارات براي عملکرد بهتر، نيازمند داشتن يک الگوي تغذيه‌اي صحيح و مناسب هستند و تنظيم يک برنامه‌ي غذايي متنوع و سالم علاوه بر ارتقاي رضايت‌مندي آنان، در بهبود هوشياري و خلق و خو در محيط کار و نيز منزل، تأثير بارزي خواهد داشت.
رعايت اصول يک تغذيه‌ي متعادل نظير مصرف تمام گروه‌هاي غذايي سالم و ترجيحاً طبيعي، مصرف 8- 6 ليوان مايعات در روز؛ مصرف حداقل 500 گرم سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه؛ پرهيز از غذاهاي پرچاشني و پرچرب و شور؛ صرف غذا به آرامي و بدون عجله؛ صرف صبحانه و محدود کردن غذاهاي خيلي شيرين و شيريني‌هاي ساده، در افزايش کارآيي افراد مؤثر است.
دکتر رضا اماني- متخصص علوم تغذيه و رژيم درماني
